Калькулятор калорий с целью похудения
Расчёт по формуле Миффлина–Сан Жеора + индивидуальный дефицит калорий.
BMR, или базовая скорость метаболизма, является одним из наиболее широко используемых параметров для определения предпочтительного соотношения калорий. Для нашего калькулятора используется формула Миффлина—Сент-Джеора.
Калькулятор определяет BMR, анализируя основные характеристики вашего организма: массу тела, рост, возраст и биологический пол.
Разница между BMR и TDEE — ключевая для понимания, сколько калорий вам действительно нужно каждый день.
🔹 BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый уровень метаболизма
Это минимальное количество калорий, которое ваш организм тратит в полном покое, чтобы поддерживать жизненно важные функции:
- Дыхание
- Кровообращение
- Работа мозга, сердца, печени, почек
- Поддержание температуры тела
Условия измерения BMR:
— Вы лежите в постели, не двигаясь,
— Не ели последние 12 часов,
— Находитесь в комфортной температуре,
— Полностью расслаблены (даже не думаете о сложных задачах!).
👉 Например: BMR = 1658 ккал/день означает: даже если вы целый день будете лежать без движения — ваше тело всё равно сожжёт около 1658 ккал.
🔸 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общая суточная энергетическая потребность
Это реальное количество калорий, которое вы тратите за весь день, включая:
- BMR (основной обмен) — ~60–75% от TDEE
- ТЕФ (термический эффект пищи) — энергия на переваривание еды (~10%)
- Физическая активность:
- Ходьба, работа, тренировки
- Даже мелкие движения: печатать, готовить, убирать
👉 Например: TDEE = 2569 ккал/день — это то, сколько калорий вы фактически тратите, учитывая ваш образ жизни.
💡 Простая аналогия
Представьте автомобиль:
- BMR — это расход топлива на холостом ходу (двигатель работает, но машина стоит).
- TDEE — это расход топлива за весь день поездок: на работу, в магазин, по делам.
❓ Зачем знать и то, и другое?
- Для похудения: ешьте меньше TDEE, но не меньше BMR (иначе замедлите метаболизм).
- Для поддержания веса: ешьте столько, сколько = TDEE.
- Для набора массы: ешьте больше TDEE.
Например, при TDEE = 2569 ккал:
- Чтобы худеть — ~2000–2300 ккал/день
- Чтобы сохранять вес — ~2569 ккал/день
- Чтобы набирать — ~2800–3000 ккал/день
BMR — сколько вы тратите, лежать не вставая.
TDEE — сколько вы тратите, живя своей обычной жизнью.