Аэробная и анаэробная нагрузка: что это такое?

177

Аэробная и анаэробная нагрузка – это два типа физической активности, которые различаются по способу обеспечения мышц энергией.

  1. Аэробная нагрузка:
    • Аэробная нагрузка связана с длительными умеренными упражнениями, в которых используется кислород для обеспечения энергии.
    • Примеры аэробных упражнений включают бег, плавание, велосипед, ходьбу и аэробику.
    • Во время аэробных упражнений организм может обеспечить необходимое количество кислорода для мышц, что позволяет им работать на протяжении длительного времени без утомления.
    • Такие виды нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению выносливости и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. Анаэробная нагрузка:
    • Анаэробная нагрузка связана с короткими интенсивными упражнениями, в которых организм использует запасы энергии без кислорода.
    • Примеры анаэробных упражнений включают быструю беговую дистанцию, подъемы тяжестей и интервальные тренировки.
    • Во время анаэробных упражнений организм быстро искореняет доступный запас энергии, что приводит к образованию молочной кислоты и накоплению утомляющих веществ в мышцах.
    • Анаэробные упражнения помогают увеличить мощность и скорость, улучшить мышечную силу и массу.

Оба вида нагрузок важны для поддержания здоровья и физической формы, и их сочетание в тренировочной программе может дать наилучшие результаты в различных аспектах физической подготовки.

Вот примерные диапазоны пульса для аэробной и анаэробной нагрузок:

  1. Аэробная нагрузка:
    • Целевая зона пульса для аэробных упражнений обычно составляет примерно 70–80% от максимального пульса. (максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет)
    • Для большинства взрослых это означает поддержание пульса в диапазоне примерно 120–150 ударов в минуту, но может варьироваться в зависимости от возраста и уровня подготовки.
  2. Анаэробная нагрузка:
    • Во время анаэробных упражнений пульс может подниматься до более высоких значений, чем во время аэробных упражнений.
    • Обычно пульс во время анаэробных упражнений может быть в диапазоне 80–90% от максимального пульса или даже выше.
    • Это может означать пульс около 150–180 ударов в минуту и выше для многих людей.

Аэробная и анаэробная нагрузка

Нагрузка для сжигания жира

Сжигание жира происходит преимущественно во время физических упражнений, когда интенсивность физической активности относительно невысока, и организм может эффективно использовать кислород для производства энергии.

Обычно это происходит при умеренной интенсивности упражнений, когда вы работаете на уровне, при котором можете поддерживать длительный разговор без затруднений. Такие упражнения включают в себя ходьбу, бег на длительные дистанции, плавание и велосипедную езду.

Когда вы находитесь в этой зоне легкой интенсивности (примерно 60–70% от максимального пульса), ваш организм обычно использует жиры в качестве основного источника энергии.

Однако стоит помнить, что для эффективного сжигания жира важно также общее количество потребляемых калорий и ваш баланс энергии в течение дня. Также влияют факторы, такие как индивидуальный метаболизм, генетика и общее состояние здоровья.

По теме