Постоянное время сна важнее, чем 8-часовой сон каждую ночь

Многие люди слышали, что следует спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, но наличие последовательного и регулярного графика сна может быть даже более важным, чем количество часов, которое вы спите каждую ночь.

Недавнее исследование показало, что шестичасовой сон каждую ночь по постоянному графику связан с более низким риском ранней смерти по сравнению с восьмичасовым сном по нерегулярному графику, который включает фрагментированный сон и дневной сон.

По словам ученых, хотя большинство рекомендаций подчеркивают важность продолжительности сна, не все подчеркивают необходимость поддержания постоянного графика сна.

«Соблюдение постоянного графика засыпания и бодрствования позволяет нашему мозгу знать, когда мы хотим устать, а когда быть начеку», — говорят исследователи. «Другими словами, когда мы соблюдаем постоянное время сна, наш внутренний циркадный ритм становится более эффективным, и, следовательно, мы можем быстрее заснуть и лучше закрепить наш сон».

Циркадный ритм — это внутренний процесс, который контролирует цикл сна и бодрствования и повторяется примерно каждые 24 часа, сообщая вашему телу, когда пора просыпаться, а когда пора спать.

Когда время сна и бодрствования несовместимо, а сон фрагментирован, ваш циркадный ритм сбивается, из-за чего вашему организму становится сложнее определить, когда пора спать и просыпаться. Это может увеличить время, необходимое вам для засыпания, и помешать вам оставаться в глубоком сне всю ночь.

Как поддерживать постоянный график сна

Преимущества постоянного режима сна огромны, но это не значит, что поддерживать такую ​​последовательность легко.

По словам ученых, в то время как дети засыпают и бодрствуют в одинаковое время и, возможно, являются самой хорошо отдохнувшей возрастной группой в нашем обществе, график сна взрослых, как правило, меняется в зависимости от социальных, семейных или профессиональных обязанностей.

Но можно добиться некоторой последовательности, если действовать намеренно. Ученые предлагают просмотреть свой недельный график и найти самое раннее время, когда вам обычно нужно вставать (например, для ранней еженедельной встречи или обязательства), а затем установить это в качестве целевого времени пробуждения семь дней в неделю.

Вычтите из этого восемь часов, и вы получите целевое время сна.

«Вы всегда можете вычесть дополнительный час или около того, если спите дольше», — говорит Ребекка Робинс, исследователя сна в Гарвардской медицинской школе. И не забывайте учитывать минимум 15–20 минут, которые необходимы, чтобы заснуть. По ее словам, обязательно выделите время, чтобы расслабиться и отдохнуть перед сном, например, выключить электронику и прочитать книгу.

Ключевые выводы

• Новое исследование показывает, что постоянный график сна на самом деле может быть более важным, чем сон по восемь часов каждую ночь.
• Постоянное время сна и бодрствования позволяет вашему внутреннему циркадному ритму работать более эффективно, помогая вам быстрее заснуть и продолжать спать.
• Чтобы улучшить последовательность, планируйте свой график сна с учетом самого раннего пробуждения на любой неделе и старайтесь просыпаться в это время каждый день.

«После всех этих мысленных расчетов каждый день ставьте успокаивающий будильник на то время, которое позволит вам расслабиться примерно за 30 минут до сна», — говорит Ребекка Робинс.

Хотя прощание с поздними ночами и сном на выходных может показаться утомительной задачей, это может быть просто ключом к улучшению качества вашего сна и, наконец, к ощущению того, что вы хорошо отдохнули.

«На протяжении многих лет мы уделяем особое внимание рекомендациям, касающимся продолжительности сна», — говорит Ребекка Роббинс. «Однако сон многомерен, и картина здоровья сна действительно должна включать такие компоненты, как достаточная продолжительность, постоянное время, пробуждение и ощущение бодрости, а также сон, который в значительной степени консолидирован».

Что это значит для вас

Если у вас проблемы со своими привычками сна, создание постоянного графика сна может быть лучшим способом помочь вам заснуть так, как вы хотите. Попробуйте определить самое раннее время пробуждения на любой неделе и спланируйте свой график сна и бодрствования в соответствии с этим временем.