Силовые тренировки перед кардио оказались эффективнее

Фитнес — это не просто спорт, это наука. И как в любой науке, здесь есть свои вечные вопросы, над которыми десятилетиями ломают голову и любители, и профессионалы. Один из таких вопросов: что делать сначала — кардио или силовую тренировку?

Долгое время ответ зависел от личных предпочтений. Одни уверяли, что пробежка перед железом разгоняет метаболизм и подготавливает тело к нагрузкам. Другие настаивали, что сначала нужно выложиться в зале, а уже потом переходить к аэробным упражнениям. Но теперь, кажется, у науки есть окончательный ответ.

Новые данные: силовая тренировка перед кардио эффективнее для сжигания жира

Недавнее исследование, проведенное с участием 45 молодых мужчин с ожирением, показало, что последовательность упражнений действительно имеет значение.

Участники, которые сначала занимались с отягощениями, а затем переходили к кардио, потеряли значительно больше жира, особенно висцерального (того самого, что увеличивает риск сердечных заболеваний). Кроме того, они стали двигаться в течение дня почти в два раза активнее, чем те, кто начинал с кардионагрузок.

Почему так происходит?

Все дело в энергии. Силовые упражнения истощают запасы гликогена — быстрого источника топлива для мышц. Когда вы затем переходите к кардио, организму приходится активнее сжигать жир, потому что гликогена уже мало. Это как если бы гибридный автомобиль сначала израсходовал бензин, а потом переключился на электричество.

Интересно, что сердечно-сосудистая выносливость улучшалась одинаково в обеих группах. Но вот мышечная сила, выносливость и ежедневная активность оказались выше у тех, кто начинал с тяжестей.

Что говорят другие исследования?

Эти данные не единичны. Метаанализ 2022 года подтвердил, что силовые тренировки сами по себе эффективно снижают процент жира в организме. А обзор 2024 года показал, что если делать кардио перед силовой, это может снизить эффективность работы с весами — мышцы быстрее устают, и их рост замедляется.

Конечно, у исследования есть свои рамки. В нем участвовали только молодые мужчины с ожирением, поэтому неизвестно, как эти принципы работают для женщин, пожилых людей или тех, у кого другой тип телосложения. Кроме того, не учитывались питание, сон и стресс, которые сильно влияют на результаты.

Вывод: что делать?

Если ваша цель — сжечь жир и повысить ежедневную активность, начинайте тренировку с силовых упражнений. Если же важнее выносливость, порядок не так критичен. Но в любом случае, главное — двигаться. Ведь фитнес — это не только наука, но и искусство слушать свое тело.