Можете ли вы наклониться и коснуться пальцев ног, не сгибая колени? Можете ли вы поднять обе руки над головой? Если это кажется вам сложным, возможно, вам не хватает гибкости.
Гибкость — это способность двигать суставом в полном диапазоне движения. Она помогает вам заниматься большинством видов спорта и может предотвратить травмы мышц.
А поскольку большинство повседневных действий требуют определенной гибкости (например, наклонов или поворотов), это поможет вам сохранить функциональную независимость с возрастом.
Хотя существует множество видов растяжки, статическая растяжка является наиболее распространенной. Она включает в себя позиционирование сустава для удлинения мышц и удержание неподвижности в течение определенного периода времени — обычно от 15 до 60 секунд.
Например, встаньте перед стулом, поставив одну ногу на стул и выпрямив колено, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
Статическая растяжка широко используется для улучшения гибкости. Но четких рекомендаций по оптимальному объему нет.
В нашем новом исследовании мы изучили, как долго, насколько интенсивно и как часто вам нужно растягиваться, чтобы улучшить свою гибкость. Вероятно, это меньше, чем вы ожидаете.
Оценка данных
Наша исследовательская группа провела прошлый год, собирая данные сотен исследований тысяч взрослых по всему миру. Мы рассмотрели 189 исследований более 6500 взрослых людей.
В ходе исследований сравнивалось влияние одного или нескольких сеансов статической растяжки на один или несколько показателей гибкости по сравнению с теми, кто не занимался растяжкой.
Сколько?
Мы обнаружили, что для немедленного улучшения гибкости оптимально удерживать растяжку около четырех минут (в совокупности) за один сеанс. Если вы будете делать это дольше, то, похоже, вы не получите никаких дополнительных улучшений.
Для постоянного улучшения гибкости, похоже, вам нужно растягивать мышцу дольше — около десяти минут в неделю для наибольшего улучшения. Но это не обязательно должно происходить сразу.
Насколько сложно?
Растяжку можно считать трудной, когда вы растягиваетесь до боли, или легкой, когда растяжка не вызывает дискомфорта.
Хорошая новость заключается в том, что интенсивность растяжки, по-видимому, не имеет значения: как сильная (растяжка до точки дискомфорта или боли), так и легкая растяжка (растяжка ниже точки дискомфорта) в равной степени улучшают гибкость.
Как часто?
Если вы хотите улучшить свою гибкость, неважно, как часто вы растягиваетесь каждую неделю. Важно, чтобы вы стремились уделять каждой растягиваемой мышце до десяти минут в неделю.
Так, например, вы можете растягивать каждую мышцу чуть больше одной минуты в день или по пять минут два раза в неделю.
Количество времени, которое вам следует потратить на растяжку, в конечном итоге будет зависеть от того, сколько мышц вам нужно растянуть.
Если вы менее гибки, вам, вероятно, придется выделить больше времени, поскольку у вас будет больше «напряженных» мышц, которые нужно растянуть, по сравнению с кем-то более гибким.
Каждый ли может улучшить свою гибкость?
Воодушевляет тот факт, что неважно, какие мышцы вы растягиваете, сколько вам лет, какого вы пола, являетесь ли вы домоседом или профессиональным спортсменом — улучшить свою гибкость может каждый.
Статическую растяжку можно делать где угодно и когда угодно. И вам не нужно никакого оборудования. Вы можете растягиваться во время просмотра любимого телешоу, в офисе или после прогулки с собакой, чтобы расслабиться. Это отличный способ начать и закончить свой день.
Хотя точные необходимые виды растяжки будут зависеть от того, какие мышцы «напряжены», вот примеры некоторых очень распространенных видов растяжки:
- поставьте одну ногу на скамью и наклонитесь вперед в талии, удерживая колено прямым, чтобы растянуть подколенные сухожилия
- согните колено и прижмите лодыжку к ягодице, чтобы растянуть четырехглавые мышцы
- вытяните одну руку, сгибая локоть, чтобы растянуть трицепс
Однако лучшим советом будет обратиться к квалифицированному медицинскому специалисту, например, к физиотерапевту или специалисту по лечебной физкультуре, который может провести оценку и назначить вам список упражнений на растяжку, соответствующих вашим индивидуальным потребностям.
Как видите, стать более гибким на самом деле не так уж и сложно.
Авторы: Льюис Ингрэм , преподаватель физиотерапии, Университет Южной Австралии; Грант Р. Томкинсон, профессор физических упражнений и спортивной науки, Университет Южной Австралии, и Хантер Беннетт, преподаватель физических упражнений, Университет Южной Австралии.