Исследователи, которые ранее обнаружили, что упражнения всего по три секунды в день, пять дней в неделю, улучшают мышечную силу, провели новое исследование, чтобы определить минимальное количество дней трехсекундных упражнений, которое нужно делать, чтобы получить пользу.
В 2022 году исследователи из Университета Эдит Коуэн в Австралии в сотрудничестве с Университетом здоровья и социального обеспечения Ниигата, Япония, обнаружили, что выполнение эксцентрических сокращений бицепса всего по три секунды в день в течение пяти дней в неделю значительно увеличивает мышечную силу.
В сгибании на бицепс эксцентрическое движение (удлинение мышц) происходит, когда вы опускаете руку вниз к талии, медленно и с контролем. Сгибание руки вверх к плечу — это концентрическое (сокращающее мышцы) движение. Изометрическое сокращение – это сокращение без движения, без изменения длины мышцы.
Как будто подтверждения преимуществ ежедневных упражнений всего по три секунды пять дней в неделю было недостаточно, теперь исследовательская группа пересмотрела свое предыдущее исследование, чтобы ответить на вопрос: сколько дней в неделю нужно выполнять три секунды упражнений?
«Наша предыдущая работа показала, что регулярные короткие тренировки более полезны, чем одна или две большие тренировки в неделю», — сказал Кадзунори (Кен) Носака, один из соавторов исследования. «Теперь у нас есть более четкое представление о том, где переломный момент, когда вы начинаете видеть значимые преимущества от такого минимального упражнения».
Исследователи набрали 26 здоровых молодых людей, в том числе 13 участников предыдущего исследования. Используя изометрический динамометр, который измеряет силу конечностей, участники выполняли одно трехсекундное сокращение бицепса, используя свою доминирующую руку либо два дня в неделю, либо три дня в неделю в течение четырех недель. После каждого эксцентрического сокращения плечо рычага изокинетического динамометра пассивно возвращало локтевой сустав в исходное положение.
Они обнаружили, что у тех, кто выполнял упражнение два дня в неделю, не наблюдалось значительных изменений, но в группе, выполнявшей три дня в неделю, наблюдалось небольшое, но значительное увеличение концентрической силы (2,5%) и эксцентрической силы (3,9%) и значительное увеличение изометрической силы.
«Эти новые результаты показывают, что требуется по крайней мере три дня в неделю для одной трехсекундной тренировки эксцентрических сокращений», — сказал Кен Носака.
Несмотря на увеличение силы, трехдневный режим не идет ни в какое сравнение с тренировками пять дней в неделю, которые привели к улучшению эксцентрической, концентрической и изометрической силы более чем на 10% в каждой категории. Но исследователи говорят, что это не обязательно означает, что ежедневные упражнения еще больше улучшат результаты.
«Мышечная адаптация происходит, когда мы отдыхаем, поэтому мышцам нужен отдых, чтобы улучшить свою силу и мышечную массу», — сказал Кен Носака. «Следует отметить, что упражнение длилось всего три секунды, поэтому отдых между упражнениями в исследовании был почти в 28 800 раз больше, чем время упражнения. Но мышцы, по-видимому, любят, когда их стимулируют чаще, особенно для небольшого объема укрепляющих мышц упражнений».
Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, применимы ли результаты исследования к другим типам и частоте упражнений. Между тем, исследователи говорят, что даже небольшое количество упражнений полезно для нашего здоровья.
«Если невозможно выделить 20 минут в день на физические упражнения, даже пять минут в день имеют большое значение для физической формы и здоровья», — сказал Кен Носака. «Конечно, для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования, но наши недавние исследования показывают важность накопления небольшого количества упражнений как можно чаще в неделю. Важно отметить, что даже очень небольшое количество упражнений может изменить наше тело, если они выполняются регулярно».
Исследование было опубликовано в Европейском журнале прикладной физиологии.