Боль в мышцах после тренировки — это довольно распространённое явление, которое называется отсроченной болезненной мышечной реакцией (DOMS, от англ. Delayed Onset Muscle Soreness). Она возникает обычно через 12–24 часа после тренировки и достигает пика через 48 часов. Основные причины этой боли включают:
- Микротравмы волокон мышц: Когда ты тренируешься, особенно при интенсивной нагрузке или в новых для организма упражнениях, микроразрывы могут происходить в мышечных волокнах. Эти повреждения вызывают воспаление, что и приводит к боли.
- Накопление молочной кислоты: Во время интенсивной тренировки мышцы потребляют больше кислорода, чем может поступать с кровью, и тогда образуется молочная кислота. Она может вызывать кратковременную боль во время тренировки, но в основном её воздействие проходит быстро.
- Воспаление и восстановление: После того как микротравмы произошли, начинается процесс восстановления. В этом процессе участвуют воспалительные вещества, такие как простагландины, которые могут вызывать ощущение боли и дискомфорта.
- Необычные или новые упражнения: Если ты выполняешь упражнения, к которым твои мышцы не привыкли, это может вызвать большую нагрузку и усиленные микротравмы.
- Избыточная нагрузка: Если ты тренируешься слишком сильно или долго, мышцы могут не успевать восстанавливаться между тренировками.
Как помочь себе:
- Отдых и восстановление: Дай мышцам время для восстановления.
- Лёд и тепло: Использование льда на первые 48 часов может снизить воспаление, а тепло (например, тёплый душ или ванна) помогает расслабить мышцы.
- Массаж и растяжка: Лёгкие растяжки или массаж помогают улучшить циркуляцию и уменьшить боль.
- Правильное питание: Белки, углеводы и достаточное количество жидкости помогут восстанавливать повреждённые волокна.
Если боль становится слишком сильной или не проходит долгое время, возможно, стоит пересмотреть программу тренировок или проконсультироваться с врачом.