Увеличение потребления пищевых волокон может снизить высокое кровяное давление
Известно, что пищевые волокна снижают кровяное давление, но до сих пор не было никаких указаний о том, сколько вам нужно есть, чтобы получить плоды. Новое исследование подтвердило, что пищевые волокна снижают кровяное давление независимо от лекарств, и определило, насколько они могут снизить высокое кровяное давление.
Грубая пища — это еще одно название пищевых волокон (клетчатки): частей пищи, которую мы едим, которые организм не может переварить. Они способствуют прохождению пищи и отходов через кишечник и питает полезные кишечные бактерии.
Вмешательства в образ жизни, включая изменение диеты, являются лечением первой линии гипертонии или высокого кровяного давления (АД). Предыдущие исследования показали, что люди, которые едят много пищевых волокон, значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта и снижают смертность от них. Однако рекомендации по гипертонии не указывают на пользу пищевых волокон.
Ученые из Университета Монаша провели метаанализ исследований влияния пищевых волокон на гипертонию, определив измеримое количество пищевых волокон, которые необходимо употреблять женщинам и мужчинам, чтобы снизить АД.
«Пищевые волокна оказались важнейшей, но недооцененной частью лечения гипертонии», — сказала ведущий автор исследования Франсин Маркес из Школы биологических наук Монаша. «Наше исследование подчеркивает доказательства, подтверждающие эффективность пищевых волокон в снижении артериального давления и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний».
Метаанализ показал, что более высокое потребление пищевых волокон было связано со значительным снижением АД независимо от лекарств, принимаемых для контроля гипертонии. Согласно рассмотренным ими данным, для женщин с гипертонией (АД 140/90 мм рт. ст. или выше, по данным ВОЗ) рекомендуемое потребление пищевых волокон должно составлять более 28 г в день; для мужчин с гипертонией более 38 г в сутки. По оценкам, каждые дополнительные 5 г в день снижали систолическое АД (верхнее число) на 2,8 мм рт. ст. и диастолическое АД (нижнее число) на 2,1 мм рт. ст.
Исследователи говорят, что преимущества пищевых волокон заключаются в их положительном влиянии на микробиом кишечника. Пищевая клетчатка позволяет бактериям вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты с противовоспалительными и иммунорегуляторными функциями, которые способствуют снижению АД.
«Наше исследование подчеркивает острую необходимость того, чтобы медицинские работники уделяли приоритетное внимание пищевым волокнам как жизненно важным для лечения гипертонии», — говорят ученые. «Включив пищевые волокна в планы лечения и предоставив пациентам возможность увеличить их потребление, мы можем значительно снизить бремя гипертонии и улучшить сердечно-сосудистые исходы».
Вот несколько советов по обеспечению большего количества клетчатки в вашем рационе:
- Как правило, в каждый прием пищи следует включать хотя бы одну порцию цельнозерновых продуктов (например, риса, кукурузы, овса, киноа, булгура).
- Выбирайте цельнозерновой хлеб (ищите тот, в ломтике которого больше всего клетчатки).
- Готовьте с коричневым рисом вместо белого
- Добавляйте фасоль в салаты — в каждой порции ½ стакана содержится около 7–8 г клетчатки.
- Два или три раза в неделю заменяйте мясо бобовыми (например, чечевицей, горохом, фасолью, нутом, арахисом) в супах и карри.
- Съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей в день (свежие фрукты лучше, чем консервированные).
- Добавление фруктов в хлопья — отличное начало, так же как и свежие фрукты на десерт.
- Замените фруктовые соки на цельные фрукты.
Исследование было опубликовано в журнале Hypertension.