Диета DASH (Дэш) + примерное меню на неделю

123

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) представляет собой питательный подход, разработанный для контроля артериального давления и предотвращения гипертонии (высокого давления).

Она была изначально разработана Национальным институтом сердца, легких и кровеносных заболеваний (NHLBI) в США. Однако, помимо контроля давления, DASH также может способствовать общему улучшению здоровья и снижению риска различных хронических заболеваний.

Основные принципы диеты DASH включают следующее:

  1. Богатство фруктами и овощами: Диета DASH рекомендует употребление разнообразных свежих фруктов и овощей, которые богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также предоставляют диетическое волокно, что положительно влияет на пищеварение.
  2. Ограничение натрия (соли): DASH подчеркивает ограничение потребления соли, что способствует снижению давления. Рекомендуется сокращать потребление соли до 2,3 грамма в день (эквивалент 1 чайной ложки).
  3. Умеренное потребление молочных продуктов: Включение нежирных или обезжиренных молочных продуктов для обеспечения необходимого кальция и белка.
  4. Белки из разнообразных источников: Рацион включает белки из рыбы, мяса птицы, бобов, орехов и семян. Рекомендуется ограничивать потребление красного мяса.
  5. Ограничение сладких напитков и сахаров: Сокращение потребления напитков с добавленным сахаром и ограничение сладких продуктов.
  6. Умеренное потребление алкоголя: Если употребление алкоголя разрешено, то оно должно быть умеренным. Для женщин рекомендуется не более одного напитка в день, а для мужчин — не более двух.

Приведенное ниже примерное меню соответствует основным принципам диеты DASH и предлагает разнообразные продукты для поддержания здорового артериального давления. Это всего лишь общий гид, и важно адаптировать его под свои индивидуальные потребности и предпочтения.

Понедельник:

  • Завтрак: Омлет с овощами (помидоры, шпинат, грибы), цельнозерновой тост, нежирный йогурт.
  • Обед: Тунцовый салат с зеленым листовым салатом, огурцом, киноа и лимонным маслом.
  • Ужин: Запеченная курица с зелеными фасолью и картошкой, свежие ягоды в качестве десерта.

Вторник:

  • Завтрак: Гречневая каша с ягодами и миндальными ломтями, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
  • Обед: Салат с ростбифом, миксом зеленых листьев, томатами и огурцами.
  • Ужин: Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом, лосось на гриле, паровые артишоки.

Среда:

  • Завтрак: Зерновой тост с авокадо, яйцо-пашот, фруктовый салат.
  • Обед: Суп-гаспачо с овощами и оливковым маслом, кусочек нежирного сыра, яблоко.
  • Ужин: Гречневые лепешки с курицей, брокколи и кедровыми орехами.

Четверг:

  • Завтрак: Завтрак-буррито с яйцом, черными бонджи, авокадо и сальсой.
  • Обед: Куриные шашлыки с цельнозерновым рисом, свежий салат с огурцами и помидорами.
  • Ужин: Тушеная красная рыба с лимоном и зелеными фасолью, запеченный сладкий картофель.

Пятница:

  • Завтрак: Коктейль из ягод, банана и овсянки, нежирный йогурт.
  • Обед: Тост с индейкой, авокадо и помидорами, овощной суп.
  • Ужин: Спагетти из цельнозерновой муки с томатным соусом, тунец на гриле, свежие фрукты.

Суббота:

  • Завтрак: Печеные оладьи из бананов и овсянки, фруктовый салат.
  • Обед: Салат “Нисуаз” с тунцом, яйцами, картошкой и зелеными бобами.
  • Ужин: Запеченная красная рыба с лимоном, картошка-пюре, паровые брокколи.

Воскресенье:

  • Завтрак: Гречневая каша с ягодами и миндальными ломтями, свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Обед: Куриные котлеты с киноа и овощным салатом, яблоко.
  • Ужин: Запеченный лосось с лимоном, картошка, паровые зеленые бобы, свежие ягоды в качестве десерта.

Важно помнить, что диета DASH подразумевает умеренность в потреблении продуктов и ограничение соли. Также рекомендуется вести здоровый образ жизни, включая физическую активность и управление стрессом. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Смотрите также: Какие виды диет существуют?

По теме