Диета DASH (Дэш) + примерное меню на неделю
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) представляет собой питательный подход, разработанный для контроля артериального давления и предотвращения гипертонии (высокого давления).
Она была изначально разработана Национальным институтом сердца, легких и кровеносных заболеваний (NHLBI) в США. Однако, помимо контроля давления, DASH также может способствовать общему улучшению здоровья и снижению риска различных хронических заболеваний.
Основные принципы диеты DASH включают следующее:
- Богатство фруктами и овощами: Диета DASH рекомендует употребление разнообразных свежих фруктов и овощей, которые богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также предоставляют диетическое волокно, что положительно влияет на пищеварение.
- Ограничение натрия (соли): DASH подчеркивает ограничение потребления соли, что способствует снижению давления. Рекомендуется сокращать потребление соли до 2,3 грамма в день (эквивалент 1 чайной ложки).
- Умеренное потребление молочных продуктов: Включение нежирных или обезжиренных молочных продуктов для обеспечения необходимого кальция и белка.
- Белки из разнообразных источников: Рацион включает белки из рыбы, мяса птицы, бобов, орехов и семян. Рекомендуется ограничивать потребление красного мяса.
- Ограничение сладких напитков и сахаров: Сокращение потребления напитков с добавленным сахаром и ограничение сладких продуктов.
- Умеренное потребление алкоголя: Если употребление алкоголя разрешено, то оно должно быть умеренным. Для женщин рекомендуется не более одного напитка в день, а для мужчин — не более двух.
Приведенное ниже примерное меню соответствует основным принципам диеты DASH и предлагает разнообразные продукты для поддержания здорового артериального давления. Это всего лишь общий гид, и важно адаптировать его под свои индивидуальные потребности и предпочтения.
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с овощами (помидоры, шпинат, грибы), цельнозерновой тост, нежирный йогурт.
- Обед: Тунцовый салат с зеленым листовым салатом, огурцом, киноа и лимонным маслом.
- Ужин: Запеченная курица с зелеными фасолью и картошкой, свежие ягоды в качестве десерта.
Вторник:
- Завтрак: Гречневая каша с ягодами и миндальными ломтями, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
- Обед: Салат с ростбифом, миксом зеленых листьев, томатами и огурцами.
- Ужин: Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом, лосось на гриле, паровые артишоки.
Среда:
- Завтрак: Зерновой тост с авокадо, яйцо-пашот, фруктовый салат.
- Обед: Суп-гаспачо с овощами и оливковым маслом, кусочек нежирного сыра, яблоко.
- Ужин: Гречневые лепешки с курицей, брокколи и кедровыми орехами.
Четверг:
- Завтрак: Завтрак-буррито с яйцом, черными бонджи, авокадо и сальсой.
- Обед: Куриные шашлыки с цельнозерновым рисом, свежий салат с огурцами и помидорами.
- Ужин: Тушеная красная рыба с лимоном и зелеными фасолью, запеченный сладкий картофель.
Пятница:
- Завтрак: Коктейль из ягод, банана и овсянки, нежирный йогурт.
- Обед: Тост с индейкой, авокадо и помидорами, овощной суп.
- Ужин: Спагетти из цельнозерновой муки с томатным соусом, тунец на гриле, свежие фрукты.
Суббота:
- Завтрак: Печеные оладьи из бананов и овсянки, фруктовый салат.
- Обед: Салат “Нисуаз” с тунцом, яйцами, картошкой и зелеными бобами.
- Ужин: Запеченная красная рыба с лимоном, картошка-пюре, паровые брокколи.
Воскресенье:
- Завтрак: Гречневая каша с ягодами и миндальными ломтями, свежевыжатый апельсиновый сок.
- Обед: Куриные котлеты с киноа и овощным салатом, яблоко.
- Ужин: Запеченный лосось с лимоном, картошка, паровые зеленые бобы, свежие ягоды в качестве десерта.
Важно помнить, что диета DASH подразумевает умеренность в потреблении продуктов и ограничение соли. Также рекомендуется вести здоровый образ жизни, включая физическую активность и управление стрессом. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Смотрите также: Какие виды диет существуют?