Как избежать «нарастающего веса» с помощью 7 практических шагов

Когда мы вступаем в новый год, вооруженные решениями улучшить свою жизнь, есть большая вероятность, что мы также будем нести с собой что-то менее полезное: лишние килограммы. По крайней мере, полкилограмма, если быть точным.

Однако «постепенный набор веса» не обязательно должен быть неизбежным. Вот что стоит за этим ежегодным коварным явлением и некоторые практические шаги по его предотвращению.

Небольшие достижения складываются

Взрослые люди, как правило, постепенно увеличивают вес с возрастом и обычно набирают в среднем от 0,5 до 1 килограмма в год.

Хотя это и не кажется каким-то большим числом за год, за десятилетие это составляет минимум 5 килограммов. Это медленный, но неуклонный характер набора веса — вот почему многие из нас не замечают лишнего веса, пока нам не исполнится пятьдесят лет.

Почему мы набираем вес?

Незаметные, постепенные изменения образа жизни по мере нашего продвижения по жизни и возрастные биологические изменения заставляют нас набирать вес.

Снижение уровня активности. Более продолжительные рабочие часы и семейные обязательства могут привести к тому, что мы станем более малоподвижными и у нас останется меньше времени на упражнения, а это значит, что мы сжигаем меньше калорий.

Ухудшение питания. С напряженным графиком работы и семьи мы иногда обращаемся к готовым продуктам и фастфуду. Эти обработанные и дискреционные продукты перегружены скрытыми сахарами, солями и вредными жирами.

Уменьшение сна. Напряженная жизнь и использование смартфонов могут привести к тому, что мы не высыпаемся. Это нарушает энергетический баланс нашего тела, усиливая чувство голода, вызывая тягу к еде и уменьшая нашу энергию.

Увеличение стресса. Финансовый, межличностный и рабочий стресс увеличивает выработку кортизола в организме, вызывая тягу к еде и способствуя накоплению жира

Замедление метаболизма. Примерно в возрасте 40 лет наша мышечная масса естественным образом начинает уменьшаться, а жир в организме начинает увеличиваться. Мышечная масса помогает определить скорость нашего метаболизма, поэтому, когда мышечная масса уменьшается, организм начинает сжигать меньше калорий в состоянии покоя.

Мы также склонны немного набирать вес во время праздников — времени, когда мы едим высококалорийную пищу и пьем напитки, а о физических упражнениях и сне часто забывают.

В ходе одного исследования выяснилось, что участники в среднем набирали 0,5 килограмма в период Рождества и Нового года и в среднем 0,25 килограмма в период Пасхи.

Почему нам нужно предотвратить увеличение веса.

Важно предотвратить увеличение веса по двум основным причинам:

1. Изменение веса сбрасывает настройки нашего тела

Теория заданной (контрольной) точки предполагает, что у каждого из нас есть предопределенный вес или заданная точка. Наше тело работает над тем, чтобы поддерживать наш вес около этой заданной точки, настраивая наши биологические системы, чтобы регулировать, сколько мы едим, как мы запасаем жир и тратим энергию.

Когда мы набираем вес, наша контрольная точка сбрасывается на новый, более высокий вес. Наше тело адаптируется, чтобы защитить этот новый вес, что затрудняет потерю набранного веса.

Но снизить заданную точку можно, если худеть постепенно и с помощью интервального подхода к похудению. То есть худеть небольшими управляемыми периодами, которые вы можете выдержать — периоды потери веса, затем периоды поддержания веса и так далее, пока вы не достигнете своего целевого веса.

2. Увеличение веса может привести к ожирению и проблемам со здоровьем.

Необнаруженное и неконтролируемое увеличение веса может привести к ожирению, которое может увеличить риск сердечных заболеваний, инсультов, диабета 2 типа, остеопороза и нескольких видов рака (включая рак молочной железы, толстой кишки, пищевода, почек, желчного пузыря, матки, поджелудочной железы и печени).

В ходе масштабного исследования изучалась связь между набором веса в раннем и среднем возрасте и показателями здоровья в более позднем возрасте. За людьми наблюдали в течение примерно 15 лет.

Выяснилось, что у тех, кто набрал от 2,5 до 10 кг за этот период, наблюдался более высокий уровень заболеваемости диабетом 2 типа, болезнями сердца, инсультами, раком, связанным с ожирением, и смертностью по сравнению с участниками, которые поддерживали стабильный вес.

К счастью, существуют шаги, которые мы можем предпринять для формирования устойчивых привычек, благодаря которым проблема лишнего веса останется в прошлом.

7 практических шагов по предотвращению набора веса

1. Ешьте от большего к меньшему

Старайтесь потреблять большую часть пищи в начале дня и постепенно уменьшайте объемы порций, чтобы ужин был наименьшим приемом пищи.

Низкокалорийный или скудный завтрак приводит к усилению чувства голода, в частности, тяги к сладкому, в течение дня.

Утром мы сжигаем калории, полученные во время еды, в 2,5 раза эффективнее, чем вечером. Поэтому предпочтение завтрака ужину также полезно для контроля веса.

2. Используйте палочки для еды, чайную ложку или вилку для устриц.

Садитесь за стол во время ужина и используйте разные предметы посуды, чтобы есть медленнее.

Это дает мозгу время распознать и адаптироваться к сигналам желудка, сообщающим о насыщении.

3. Съешьте все овощи

Сначала наполните свою тарелку овощами и фруктами разных цветов, чтобы обеспечить себе богатую клетчаткой и питательными веществами диету, которая позволит вам чувствовать себя сытым и довольным.

Питание также должно быть сбалансированным и включать источники белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров, чтобы удовлетворить наши диетические потребности — например, яйца на цельнозерновом тосте с авокадо.

4. В первую очередь общайтесь с природой

Переучите свой мозг полагаться на природные лакомства – свежие овощи, фрукты, мед, орехи и семена. В своем естественном состоянии эти продукты вызывают в мозге ту же реакцию удовольствия, что и ультра-обработанная еда и фастфуд, помогая вам избегать ненужных калорий, сахара, соли и вредных жиров.

5. Выберите активность

Найдите способы включить в свой распорядок дня дополнительную активность, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, и повышайте свою физическую активность, бросая себе вызов и пробуя новые виды деятельности.

Только не забудьте внести разнообразие, так как ежедневные занятия одним и тем же делом часто приводят к скуке и избеганию.

6. Отдавайте приоритет сну

Поставьте себе цель спать не менее семи часов непрерывно каждую ночь и помогите себе достичь этого, избегая экранов смартфонов и компьютеров в течение часа или двух перед сном.

7. Регулярно взвешивайтесь.

Привычка взвешиваться еженедельно — это гарантированный способ избежать надвигающихся килограммов. Старайтесь взвешиваться в один и тот же день, в одно и то же время и в одной и той же обстановке каждую неделю и используйте самые качественные весы, которые вы можете себе позволить.

Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons. Смотрите оригинальную статью.