Простые изменения в жизни, которые могут предотвратить снижение когнитивных функций

Когнитивное снижение функций означает замедление или притупление нашей памяти, концентрации внимания и способности мыслить. С возрастом люди часто становятся более забывчивыми: не могут вспомнить, скажем, чье-то имя или то, что они собирались купить в магазине.

Однако все более частые эпизоды могут указывать на когнитивные нарушения – когда скорость снижения быстрее, чем мы ожидаем, как часть нормального процесса старения. Это может быть страшно для человека, испытывающего симптомы, а также для его семьи и друзей.

К наиболее частым признакам когнитивных нарушений относятся:

• Забывание важных дат или событий
• Потеря хода мыслей
• Человек становится все более перегруженным при принятии решений или планировании задач.
• Трудно ориентироваться в знакомых местах
• Более импульсивное поведение

С возрастом мы все испытываем снижение когнитивных функций. Однако степень и скорость снижения у всех разные и во многом определяются генами и семейным анамнезом.

Таким образом, два человека с одинаковым уровнем возрастных изменений в мозге могут совершенно по-разному выполнять когнитивные задачи. Два человека с болезнью Альцгеймера могут иметь схожие когнитивные способности, но совершенно разные изменения в мозге.

Что можно сделать сейчас, чтобы предотвратить снижение когнитивных функций?

Некоторые люди кажутся более устойчивыми к последствиям старения, возможно, потому, что у них развилась большая способность – или «когнитивный резерв» – справляться с изменениями.

Исследования показывают, что когнитивный резерв формируется благодаря жизненному опыту. Это может включать в себя образование, интересную работу или участие в стимулирующей деятельности. Образование и род занятий могут частично определяться социально-экономическим статусом.

Но участие в деятельности – досуге, обучении, социальных взаимодействиях – находится под нашим контролем.

Другие состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление, диабет, депрессия и сосудистые заболевания, могут усугубить снижение когнитивных функций. Некоторых из них можно избежать или можно контролировать путем изменения образа жизни:

• Придерживайтесь питательной, сбалансированной диеты с большим количеством овощей.
• Оставайтесь физически активными
• Ограничьте употребление алкоголя
• Избегайте табачных изделий

Положительные изменения в одной сфере жизни могут принести пользу в другой. И наоборот, принятие нездоровых привычек может вызвать цепную реакцию или негативную спираль последствий для здоровья.

Привычки, которых следует избегать

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием жиров увеличивает риск ожирения, диабета и развития когнитивных нарушений. Многие сходные исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров защищает от снижения когнитивных функций.

Курение может ухудшить объем легких, затрудняя физическую активность, что может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем и когнитивным проблемам.

Мы не можем предотвратить снижение когнитивных функций – по крайней мере, пока и, вероятно, не в ближайшее время.

Но есть вещи, которые мы можем делать на протяжении всей жизни и которые потенциально могут увеличить когнитивный резерв в надежде замедлить его снижение. И исследования позволяют узнать больше о вовлеченных факторах.

Стремитесь к здоровому образу жизни

Некоторые из изменений, которые мы можем внести, чтобы вести более «цельно здоровый» образ жизни, представляют собой не более чем здравый смысл.

Советы по поводу диеты, физических упражнений, курения и употребления алкоголя будут вам знакомы. Но с возрастом на функцию мозга могут влиять и менее известные факторы образа жизни, включая социальные и сексуальные связи.

Исследования показывают, что социальная деятельность может помочь замедлить снижение когнитивных функций, побуждая людей общаться, что стимулирует мозг.

Сочетание социальной деятельности со значимыми социальными связями является отличным стимулом для общего благополучия, одновременно стимулируя многие наши когнитивные функции.

Не часто обсуждается, но не менее важна для когнитивного здоровья важность поддержания романтических и интимных отношений.

Исследования показали корреляцию между сексуальной активностью и когнитивными функциями у мужчин и женщин старше 50 лет. Последующее исследование группы из 73 пожилых людей показало, что в целом более высокая частота сексуальной активности свидетельствовала о лучших результатах тестов когнитивной функции.

Связь между сексуальной активностью и когнитивными функциями может быть связана с присущими им социальными связями. Или к высвобождению половых гормонов, таких как окситоцин и дофамин, влияющих на функцию мозга.

Например, дофамин, так называемый «гормон хорошего самочувствия», является частью системы вознаграждения мозга. Он способствует положительным чувствам, соединяя обучение, память и эмоции.

А окситоцин, иногда называемый «гормоном любви», участвует в социальных и сексуальных взаимодействиях. Он также участвует в формировании связей, например, между матерью и новорожденным ребенком.

Хобби для предотвращения снижение когнитивных функций

Также есть веская причина стимулировать свой мозг интересными занятиями и хобби. Чтение книг и журналов, игра в настольные игры, посещение музеев и игра на музыкальных инструментах помогают бороться со снижением когнитивных функций.

Некоторые виды деятельности могут повысить вашу способность к обучению, а преимущества могут распространиться и на другие когнитивные способности. Например, занятия, включающие сложные тесты на память, также могут улучшить другие когнитивные функции, например словарный запас.

Недавнее исследование выявило заметные гендерные различия в компонентах «когнитивного образа жизни» в старшем возрасте: женщины с большей вероятностью участвуют в общественной деятельности, чтении и волонтерской работе.

Это исследование показывает, что социокультурные ценности и стереотипы определяют гендерные различия на протяжении всей жизни и что эти гендерно-ролевые установки могут влиять на когнитивные результаты мужчин и женщин в дальнейшем.

Качественный сон

Сон тоже важен. Многие исследования показывают, что сон в значительной степени связан с когнитивными функциями на протяжении всей жизни.

Исследования показали, что небольшой дневной сон связан с более низким риском снижения когнитивных функций при двух- и десятилетнем наблюдении. Сон менее 6,5 часов связан с более высоким риском снижения когнитивных функций при десятилетнем наблюдении.

Другое исследование показало, что слишком долгий и плохой сон связаны с ухудшением памяти у мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше. Все эти исследования, как правило, дают одинаковый совет: людям следует спать около восьми часов каждую ночь.

Периоды плохого сна могут способствовать ухудшению физического и когнитивного здоровья. Например, плохой сон может вызвать плохое настроение, гнев и раздражительность, что затем может повлиять на наши отношения, вызывая дополнительный стресс, который еще больше влияет на сон.

С другой стороны, преимущества хорошего сна включают улучшение концентрации, творческих способностей, социальных навыков и принятия решений.