Средиземноморская диета + меню на неделю
Диета средиземноморского региона – это питание, основанное на традиционных кулинарных привычках стран, расположенных вокруг Средиземного моря, таких как Греция, Италия, Испания и Франция. Эта диета стала известной благодаря исследованиям, показывающим ее связь с хорошим здоровьем и долголетием.
Основные принципы диеты средиземноморского региона включают:
- Высокое потребление фруктов и овощей: Они составляют основу рациона и обеспечивают организм витаминами, минералами и антиоксидантами.
- Оливковое масло: Основа жирового баланса в диете средиземноморского региона. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами и считается здоровым для сердца.
- Умеренное потребление рыбы и морепродуктов: Рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, рекомендуется как источник белка и здоровых жиров.
- Умеренное потребление мяса: В традиционной средиземноморской диете мясо употребляется в небольших количествах, чаще в качестве добавки к блюдам, нежели в качестве основного белкового источника.
- Потребление орехов и семечек: Они являются источником белка, здоровых жиров и других питательных веществ.
- Умеренное потребление алкоголя: В частности, красное вино, которое часто употребляется в умеренных количествах во время еды.
- Употребление свежих трав и специй: Они добавляют вкус и аромат блюдам, и могут также обладать полезными свойствами для здоровья.
Диета средиземноморского региона ассоциирована с множеством здоровья благоприятных эффектов, таких как уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня холестерина, улучшение функции мозга и контроль веса.
Она стала объектом изучения многих исследований в области диетологии и общественного здоровья.
Меню на неделю
Вот примерное меню на неделю в соответствии с принципами средиземноморской диеты:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом, половинка апельсина, кружка зеленого чая.
- Обед: Греческий салат с оливками, огурцом, помидорами, фета сыром, оливковым маслом и лимонным соком. Печеные кусочки курицы.
- Ужин: Спагетти из цельнозерновой пасты с томатным соусом, приправленным базиликом и оливковым маслом, приготовленные с добавлением креветок.
Вторник:
- Завтрак: Греческий йогурт с медом и орехами, фруктовый салат из ягод и киви.
- Обед: Тушеные баклажаны с помидорами, луком, чесноком и оливковым маслом, подается с кусочком пшеничного хлеба.
- Ужин: Печеный лосось с зеленым горошком и оливковым маслом, картофельное пюре с добавлением чеснока и розмарина.
Среда:
- Завтрак: Омлет с шпинатом и перцем, тост из цельнозернового хлеба, красное вино (в умеренном количестве).
- Обед: Суп минестроне (итальянский овощной суп), запеченные баклажаны с моцареллой и томатным соусом.
- Ужин: Паэлья с морепродуктами и овощами.
Четверг:
- Завтрак: Каша из овсянки с нарезанными фруктами (яблоко, банан), миндальное молоко.
- Обед: Салат с рукколой, креветками, черри-помидорами и пармезаном, поливается оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
- Ужин: Жареные куриные крылышки с картофельными дольками, запеченными с розмарином и чесноком.
Пятница:
- Завтрак: Греческий йогурт с медом и грецкими орехами, апельсиновый сок.
- Обед: Паста с томатным соусом, базиликом и пармезаном, добавленными кусочками курицы.
- Ужин: Барбекю креветки, запеченные овощи (баклажаны, кабачки, сладкий перец) с оливковым маслом и травами.
Суббота:
- Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом, арбуз.
- Обед: Газпачо (холодный испанский суп из помидоров, огурцов, перца, лука, чеснока и оливкового масла), тост с авокадо.
- Ужин: Печеный лосось с овощным гарниром (цветная капуста, брокколи, морковь).
Воскресенье:
- Завтрак: Фруктовый салат из ягод, ананаса, граната и мякоти апельсина, зеленый чай.
- Обед: Куриная паэлья с оливками и артишоками.
- Ужин: Овощной тарт с томатами, сладким перцем, луком и зеленью.
Бонус.
Вот еще несколько идей для меню в духе средиземноморской диеты:
Завтраки:
- Омлет с шпинатом, помидорами и фета сыром.
- Мюсли с греческим йогуртом, нарезанными фруктами и орехами.
- Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и томатами.
- Каша из киноа с добавлением ягод и миндального молока.
Обеды:
- Рисовая табуле с красным перцем, огурцом, петрушкой, лимонным соком и оливковым маслом.
- Легкий овощной суп минестроне с добавлением бобов и зелени.
- Лазанья с овощами (баклажанами, кабачками, шпинатом) и моцареллой.
- Салат нисуаз с тунцом, оливками, фасолью, помидорами и вареными яйцами.
Ужины:
- Запеченный лосось с апельсиновым глазурью, подается с картофельным пюре и шпинатом.
- Тунец, приготовленный на гриле, с овощным рататуй.
- Печеная курица с лимоном и розмарином, подается с овощным гарниром (брокколи, морковь, цветная капуста).
- Паэлья с кальмарами, креветками и мидиями.
Подборка закусок:
- Хумус с морковью и огурцами.
- Брускетта с помидорами, базиликом и оливковым маслом.
- Оливки и маринованные овощи.
- Фаршированные виноградные листья с рисом и оливковым маслом.
Также не забывайте о возможности добавления свежих фруктов и овощей в качестве закусок или перекусов между приемами пищи.
Перед тем как принять решение о внесении значительных изменений в свою диету, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы удостовериться, что эти изменения соответствуют вашим индивидуальным потребностям и здоровью.
Смотрите также: Какие виды диет существуют?