Средиземноморская диета + меню на неделю

145

Диета средиземноморского региона – это питание, основанное на традиционных кулинарных привычках стран, расположенных вокруг Средиземного моря, таких как Греция, Италия, Испания и Франция. Эта диета стала известной благодаря исследованиям, показывающим ее связь с хорошим здоровьем и долголетием.

Основные принципы диеты средиземноморского региона включают:

  1. Высокое потребление фруктов и овощей: Они составляют основу рациона и обеспечивают организм витаминами, минералами и антиоксидантами.
  2. Оливковое масло: Основа жирового баланса в диете средиземноморского региона. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами и считается здоровым для сердца.
  3. Умеренное потребление рыбы и морепродуктов: Рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, рекомендуется как источник белка и здоровых жиров.
  4. Умеренное потребление мяса: В традиционной средиземноморской диете мясо употребляется в небольших количествах, чаще в качестве добавки к блюдам, нежели в качестве основного белкового источника.
  5. Потребление орехов и семечек: Они являются источником белка, здоровых жиров и других питательных веществ.
  6. Умеренное потребление алкоголя: В частности, красное вино, которое часто употребляется в умеренных количествах во время еды.
  7. Употребление свежих трав и специй: Они добавляют вкус и аромат блюдам, и могут также обладать полезными свойствами для здоровья.

Диета средиземноморского региона ассоциирована с множеством здоровья благоприятных эффектов, таких как уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня холестерина, улучшение функции мозга и контроль веса.

Она стала объектом изучения многих исследований в области диетологии и общественного здоровья.

Меню на неделю

Вот примерное меню на неделю в соответствии с принципами средиземноморской диеты:

Понедельник:

  • Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом, половинка апельсина, кружка зеленого чая.
  • Обед: Греческий салат с оливками, огурцом, помидорами, фета сыром, оливковым маслом и лимонным соком. Печеные кусочки курицы.
  • Ужин: Спагетти из цельнозерновой пасты с томатным соусом, приправленным базиликом и оливковым маслом, приготовленные с добавлением креветок.

Вторник:

  • Завтрак: Греческий йогурт с медом и орехами, фруктовый салат из ягод и киви.
  • Обед: Тушеные баклажаны с помидорами, луком, чесноком и оливковым маслом, подается с кусочком пшеничного хлеба.
  • Ужин: Печеный лосось с зеленым горошком и оливковым маслом, картофельное пюре с добавлением чеснока и розмарина.

Среда:

  • Завтрак: Омлет с шпинатом и перцем, тост из цельнозернового хлеба, красное вино (в умеренном количестве).
  • Обед: Суп минестроне (итальянский овощной суп), запеченные баклажаны с моцареллой и томатным соусом.
  • Ужин: Паэлья с морепродуктами и овощами.

Четверг:

  • Завтрак: Каша из овсянки с нарезанными фруктами (яблоко, банан), миндальное молоко.
  • Обед: Салат с рукколой, креветками, черри-помидорами и пармезаном, поливается оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
  • Ужин: Жареные куриные крылышки с картофельными дольками, запеченными с розмарином и чесноком.

Пятница:

  • Завтрак: Греческий йогурт с медом и грецкими орехами, апельсиновый сок.
  • Обед: Паста с томатным соусом, базиликом и пармезаном, добавленными кусочками курицы.
  • Ужин: Барбекю креветки, запеченные овощи (баклажаны, кабачки, сладкий перец) с оливковым маслом и травами.

Суббота:

  • Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом, арбуз.
  • Обед: Газпачо (холодный испанский суп из помидоров, огурцов, перца, лука, чеснока и оливкового масла), тост с авокадо.
  • Ужин: Печеный лосось с овощным гарниром (цветная капуста, брокколи, морковь).

Воскресенье:

  • Завтрак: Фруктовый салат из ягод, ананаса, граната и мякоти апельсина, зеленый чай.
  • Обед: Куриная паэлья с оливками и артишоками.
  • Ужин: Овощной тарт с томатами, сладким перцем, луком и зеленью.

 

Бонус.

Вот еще несколько идей для меню в духе средиземноморской диеты:

Завтраки:

  • Омлет с шпинатом, помидорами и фета сыром.
  • Мюсли с греческим йогуртом, нарезанными фруктами и орехами.
  • Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и томатами.
  • Каша из киноа с добавлением ягод и миндального молока.

Обеды:

  • Рисовая табуле с красным перцем, огурцом, петрушкой, лимонным соком и оливковым маслом.
  • Легкий овощной суп минестроне с добавлением бобов и зелени.
  • Лазанья с овощами (баклажанами, кабачками, шпинатом) и моцареллой.
  • Салат нисуаз с тунцом, оливками, фасолью, помидорами и вареными яйцами.

Ужины:

  • Запеченный лосось с апельсиновым глазурью, подается с картофельным пюре и шпинатом.
  • Тунец, приготовленный на гриле, с овощным рататуй.
  • Печеная курица с лимоном и розмарином, подается с овощным гарниром (брокколи, морковь, цветная капуста).
  • Паэлья с кальмарами, креветками и мидиями.

Подборка закусок:

  • Хумус с морковью и огурцами.
  • Брускетта с помидорами, базиликом и оливковым маслом.
  • Оливки и маринованные овощи.
  • Фаршированные виноградные листья с рисом и оливковым маслом.

Также не забывайте о возможности добавления свежих фруктов и овощей в качестве закусок или перекусов между приемами пищи.

Перед тем как принять решение о внесении значительных изменений в свою диету, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы удостовериться, что эти изменения соответствуют вашим индивидуальным потребностям и здоровью.

Смотрите также: Какие виды диет существуют?

По теме