Что такое калория и сколько их нужно в день?

Калория — это единица измерения энергии. Она используется для определения количества энергии, которое содержится в пище или используется организмом в процессе жизнедеятельности. Существует несколько типов калорий, но наиболее часто используются следующие:

1. Маленькая калория (калория или кал): Это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении.
2. Большая калория (килокалория или ккал): Это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. В диетологии и питании чаще всего используется именно килокалория. 1 килокалория равна 1000 малых калорий.

Когда говорят о калориях в контексте питания, обычно имеют в виду килокалории. Например, когда на упаковке продукта указано, что он содержит 200 калорий, это означает 200 килокалорий (ккал).

Калории необходимы для поддержания основных функций организма, таких как дыхание, циркуляция крови, рост клеток и физическая активность. Организм получает калории из углеводов, белков и жиров, которые содержатся в пище. Недостаток калорий может привести к потере веса и дефициту энергии, а избыток — к набору веса и возможным проблемам со здоровьем.

Сколь калорий необходимо человеку

Количество калорий, необходимое человеку, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности, метаболизм и общие цели (например, поддержание веса, похудение или набор массы). Вот основные ориентиры для ежедневного потребления калорий:

Среднесуточные потребности в калориях:

1. Взрослые мужчины:
   • Малоподвижный образ жизни: около 2,000-2,400 ккал
   • Умеренно активный образ жизни: около 2,200-2,800 ккал
   • Активный образ жизни: около 2,400-3,000 ккал
2. Взрослые женщины:
   • Малоподвижный образ жизни: около 1,600-2,000 ккал
   • Умеренно активный образ жизни: около 1,800-2,200 ккал
   • Активный образ жизни: около 2,000-2,400 ккал
3. Дети и подростки:
   • Потребности варьируются в зависимости от возраста, пола и уровня активности, но в среднем:
     • Мальчики (9-13 лет): 1,800-2,200 ккал
     • Девочки (9-13 лет): 1,600-2,000 ккал
     • Мальчики (14-18 лет): 2,200-3,200 ккал
     • Девочки (14-18 лет): 1,800-2,400 ккал

Специальные случаи:

1. Беременные и кормящие женщины: нуждаются в дополнительной энергии, обычно рекомендуется добавить около 300-500 ккал в день в зависимости от триместра беременности и уровня активности.
2. Пожилые люди: могут нуждаться в меньшем количестве калорий из-за уменьшения метаболической активности и уровня физической активности, но это также зависит от индивидуальных факторов.

Определение индивидуальных потребностей:

Для более точного расчета калорий можно использовать формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сан Жеора, которые учитывают возраст, вес, рост и уровень физической активности.

Пример уравнения Миффлина-Сан Жеора:

• Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
• Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый уровень метаболизма, или количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя. Умножьте BMR на коэффициент активности для определения общего количества калорий, необходимых в день:

• Малоподвижный (офисная работа): BMR × 1.2
• Небольшая активность (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
• Умеренная активность (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
• Высокая активность (интенсивные упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
• Очень высокая активность (очень интенсивные упражнения/физическая работа): BMR × 1.9

Эти расчеты помогут определить примерное количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.