Прерывистое голодание: что оно делает и чего не делает, согласно науке

Прерывистое голодание (ПГ) — одно из самых популярных направлений в фитнесе и здоровье. Но, как и у всего популярного, у него есть свои недоброжелатели. Поэтому мы изучили научные данные, подтверждающие эффективность таких диет, и развеяли несколько мифов.

Выбор диеты — дело индивидуальное. Это вопрос поиска того, что работает, а что нет. Не помешает и научное обоснование этого выбора. Конечно, само собой разумеется, что не все исследования были включены. И, как всегда, перед началом диеты следует проконсультироваться с врачом.

Существует два основных подхода к ПГ: чередование дней голодания и ограничение питания по времени. При чередовании дней люди постятся каждый второй день, обходясь либо совсем без калорий, либо позволяя себе один небольшой прием пищи, содержащий от 500 до 600 калорий. Примером такой диеты является диета 5:2, когда пять дней в неделю человек питается нормально, а два дня постится. При диете с ограничением по времени человек постится каждый день, сокращая период потребления калорий до 4-10 часов. Например, те, кто придерживается диеты 16:8, постятся 16 часов в день и ограничивают потребление пищи восьмичасовым отрезком.

Что прерывистое голодание может сделать для здоровья

Давайте сначала рассмотрим диеты с ограничением времени. Исследование, проведенное в 2016 году среди молодых мужчин, тренирующихся с утяжелениями, показало, что диета 16:8 улучшает биомаркеры, связанные со здоровьем, и снижает жировую массу через восемь недель. В 2018 году небольшое исследование взрослых людей с ожирением показало, что соблюдение диеты 16:8 в течение 12 недель привело к потере веса примерно на 3 % и снижению систолического артериального давления (верхнее число).

В более позднем исследовании, проведенном в 2023 году, ученые кормили мышей в течение шестичасового окна и не давали им корма в течение остальной части дня (для человека это эквивалентно примерно 14 часам голодания) и обнаружили, что они соблюдали более регулярный график сна и лучше справлялись с тестами на память, что позволяет предположить, что это может противодействовать симптомам болезни Альцгеймера. Другое исследование, проведенное в том же году на небольшой группе людей, показало, что ограничение приема пищи до восьми часов в день приводит к большему снижению веса и улучшению долгосрочного уровня сахара в крови у больных диабетом 2 типа по сравнению с ограничением калорийности пищи.

А как насчет голодания каждый день? У мышей оно улучшало ключевые метаболические пути в печени, укрепляя здоровье этого органа. У здоровых взрослых людей голодание через день приводило к снижению веса в среднем на 3,5 кг через четыре недели и сохранялось до шести месяцев (именно столько длилось исследование) без негативного влияния на здоровье.

Также было установлено, что диета 5:2 оказывает укрепляющее воздействие на здоровье. Исследование 2024 года показало, что у мышей с воспалением печени, соблюдавших диету, реже развивалась более тяжелая форма заболевания, а уровень биомаркеров, связанных с повреждением печени, был ниже. У мышей, больных раком, голодание два дня в неделю «перепрограммировало» популяцию иммунных клеток, повысив их способность бороться с раком. Доказано, что у больных диабетом 2 типа оно лучше контролирует уровень сахара в крови, чем некоторые противодиабетические препараты.

Чего не делают диеты прерывистого голодания

Несмотря на растущее количество доказательств пользы для здоровья, связанной с ПГ, все еще циркулирует много дезинформации. Исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго рассмотрели и развенчали четыре мифа, связанных с ПГ, в недавно опубликованной статье с комментариями.

«Я изучаю прерывистое голодание уже 20 лет, и меня постоянно спрашивают, безопасны ли эти диеты», — говорит ведущий автор статьи Криста Варади, профессор кинезиологии и питания в UIC. «Существует много дезинформации. Однако эти идеи не основаны на науке, они просто основаны на личном мнении».

Начнем с самого важного: секса. Точнее, с половых гормонов. Считается, что ПГ негативно влияет на эстроген и тестостерон, вызывая нарушения менструального цикла и проблемы с фертильностью у женщин и снижение либидо у мужчин. Изучив результаты соответствующих рандомизированных исследований, ученые пришли к выводу, что ПГ в целом не влияет на уровень циркулирующего эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин с ожирением. Некоторые исследования показали легкое снижение тестостерона от 2 до 15 % у молодых спортсменов, которые придерживались ограниченного по времени питания, но это снижение не сопровождалось какими-либо негативными изменениями в мышечной массе или силе.

Говоря о мышцах, исследователи не нашли никаких доказательств того, что ПГ вызывает чрезмерную потерю мышечной массы по сравнению с другими диетами для похудения у взрослых. Обе диеты показали, что около 75 % общей потери веса приходится на жировую ткань, а остальные 25 % — на сухую массу.

Сухая масса — это общая масса тела минус весь вес, приходящийся на жировую массу. Кроме того, ограничение питания по времени у взрослых старше 65 лет, как оказалось, не приводит к вредному снижению массы скелетных мышц, хотя авторы признали, что исследований, проведенных среди этой категории населения, было мало.

Мифы о прерывистом голодании

Приводит ли сужение «окна приема пищи» к тому, что люди начинают есть больше вредной еды или пить больше кофе, чтобы повысить уровень энергии? Нет, утверждают исследователи. На самом деле, они обнаружили, что потребление сахара, насыщенных жиров, холестерина, клетчатки, натрия и кофеина не изменилось у людей, которые питались по 4-6 или 8-10 часов в день в течение года, по сравнению с контрольными группами.

Единственный аспект питания, который постоянно менялся, — это потребление энергии, именно поэтому такие диеты приводят к потере веса у 3-5 % людей с ожирением. Полученные данные свидетельствуют о том, что люди не меняют то, что они едят, они просто едят меньше.

И, наконец, диеты ПГ не повышают риск развития расстройства пищевого поведения, утверждают исследователи. Почти в каждом клиническом исследовании ПГ проверяются и исключаются люди с историей расстройств пищевого поведения, поэтому конечная когорта участников имеет очень низкий риск развития этих состояний. Данные рандомизированных контролируемых исследований свидетельствуют о том, что ПГ-диеты либо не влияют, либо оказывают благоприятное воздействие на пищевое поведение взрослых.

В частности, по сравнению с контрольными группами у людей, придерживающихся ПГ, снижается тяга к еде, беспокойство о весе, проблемы с настроением и эпизоды переедания, а также уменьшается беспокойство о внешнем виде. Несмотря на это, исследователи советуют проявлять осторожность при опробовании ПГ у подростков, поскольку возраст начала расстройств пищевого поведения обычно находится в промежутке между 12 и 25 годами.

«Мифы о прерывистом голодании, о которых здесь идет речь, — это лишь часть многочисленных неподтвержденных убеждений, которых придерживаются многие люди, включая клиницистов, журналистов и общественность», — говорят исследователи.

«Некоторым людям прерывистое голодание может показаться экстремальной диетой, но профиль безопасности этих протоколов схож с профилем ежедневного ограничения калорий, низкоуглеводных диет и средиземноморской диеты. Прерывистое голодание — это еще один инструмент, который можно использовать, чтобы помочь людям потреблять меньше пищи для управления своим весом и метаболическим здоровьем».

Работа UIC была опубликована в журнале Nature Reviews: Endocrinology.

Смотрите также: Какие виды диет существуют?